高血壓、2型糖尿病和高血脂癥統(tǒng)稱為“三高”，常共病存在。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)60歲及以上老年人的“三高”患病率達(dá)10%，45~60歲人群患病率為7.6%，且控制率不理想。
“三高”人群除藥物*療外，日常的飲食干預(yù)是重中之重。很多患者的血壓、血糖、血脂還未到達(dá)用藥的程度，只需日常調(diào)整飲食即可。日常飲食該如何調(diào)整？如何通過飲食控制“三高”，本文將一一解答。
一、合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)
1.均衡飲食，能量適中
（1）食物多樣化，不偏食，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。
（2）根據(jù)身體需求、個(gè)人體重和活動(dòng)量，綜合計(jì)算每天需要多少能量[105~126 kJ（25~30 kcal）/kg]，碳水化合物應(yīng)占每日總能量的45%~60%。
（3）規(guī)律用餐，不要暴飲暴食。
2.主食巧搭配，粗細(xì)都吃點(diǎn)
（1）適當(dāng)減少精白米、面的攝入。
（2）增加全谷物、薯類，其中全谷物或雜豆應(yīng)占谷類的1/4~1/2。
3.油要適量，選好油
（1）每日膳食總脂肪供能比為20%~35%。
（2）飽和脂肪酸攝入量不超過總能量的10%，反式脂肪酸不超過2%。
（3）減少食用油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟等高脂肪食物。
4.蛋白要優(yōu)質(zhì)，多吃魚蝦奶
（1）每日蛋白質(zhì)供能比為15%~20%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%以上。
（2）奶類、魚蝦、大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
5.多吃蔬菜水果，纖維不能少
（1）每日攝入25~40 g的膳食纖維，其中水溶性膳食纖維7~13 g。
（2）多食新鮮蔬菜和水果，建議每天至少500 g，深色蔬菜占50%以上。
6.多喝水，身體好
（1）成人每日飲水量至少1500 ml。
（2）65歲及以上老年人，在心臟功能正常的情況下，每日飲水量為1500~1700 ml。
7.鹽要少放，口味要清淡
（1）每日食鹽攝入量控制在5 g以內(nèi)。
（2）減少食用含鈉調(diào)味品和腌制食品。
二、飲食模式
可以因年齡、性別、體重、生活習(xí)慣、職業(yè)、居住地等不同，在低鹽、低脂糖尿病飲食的基礎(chǔ)上，實(shí)施個(gè)性化的飲食模式。
1.東方健康膳食模式
（1）特點(diǎn)
東方健康膳食模式主要流行于中國(guó)的東部沿海地區(qū)，如浙江、上海、江蘇和福建等地。該飲食模式強(qiáng)調(diào)吃得清淡，少放鹽；食物種類要豐富，主食以谷物為主；多吃蔬菜和水果；經(jīng)常吃魚蝦等水產(chǎn)品；同時(shí)，奶類和豆類也不能少。此外，這種飲食模式還鼓勵(lì)人們多活動(dòng)身體。
（2）優(yōu)勢(shì)
這種飲食模式有助于降低高血壓、心血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)保持健康的體重。
2.中國(guó)心臟健康膳食
（1）特點(diǎn)
中國(guó)心臟健康膳食是中國(guó)專家團(tuán)隊(duì)為心臟健康特別設(shè)計(jì)的飲食模式，它包含了4種不同的菜系（魯菜、淮揚(yáng)菜、粵菜、川菜）。這種飲食模式注重減少鈉和脂肪的攝入，尤其是膳食膽固醇的攝入量應(yīng)控制在每天300 mg以下。同時(shí)，它鼓勵(lì)增加蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的攝入。
（2）優(yōu)勢(shì)
這種飲食模式有助于降低心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，改善血脂水平，并有助于控制體重。
3.終止高血壓飲食（DASH飲食）
（1）特點(diǎn)
DASH飲食是美國(guó)為了防治高血壓而設(shè)計(jì)的一種飲食模式。它強(qiáng)調(diào)多吃新鮮蔬菜和水果，選擇低脂或脫脂的乳制品，適量食用禽肉、魚、大豆和堅(jiān)果。同時(shí)，它建議少吃糖、含糖飲料和紅肉，并限制飽和脂肪和膽固醇的攝入。此外，DASH飲食還富含鉀、鎂、鈣等微量元素，以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和纖維素。
（2）優(yōu)勢(shì)
DASH飲食已被證明能夠顯著降低血壓，并有助于降低心臟病、卒中和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，它還有助于控制體重和改善血脂水平。
三、規(guī)律進(jìn)餐，合理分餐
1.規(guī)律飲食，吃出健康
（1）每日按時(shí)吃飯，不要饑一頓飽一頓。
（2）根據(jù)自己的身體狀況和活動(dòng)量來(lái)決定吃多少，不要暴飲暴食。
（3）吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，這樣有助于消化，也讓身體更好地吸收營(yíng)養(yǎng)。
2.固定吃飯時(shí)間和飯量
每天吃飯的時(shí)間和吃的量最好固定下來(lái)，這樣身體就會(huì)習(xí)慣，對(duì)健康更有好處。
3.根據(jù)身體狀況調(diào)整飲食
根據(jù)患者具體情況（血糖水平等）決定是否需要分餐、什么時(shí)間分餐，以及如何分餐。
來(lái)源：科普中國(guó)
