我國超3億人存在睡眠障礙,其中超過3/4的人晚上11點以后入睡 近1/3的人凌晨1點以后入睡。 在過去一年時間人們的整體入睡時間延遲2到3小時,對睡眠問題的搜索量增長43%。人為什么會失眠?人失眠通常由三大因素導致?
1.易感因素:天生睡眠神經(jīng)不夠強韌
2.誘發(fā)因素:受到心理,生理,社會三大方面影響。
3.維持因素:有人對失眠采取了錯誤的應對方式。比如睡不著就一直在床上躺著,久而久之,只要一上床就變得清醒,形成慢性失眠。
那么失眠有哪些癥狀?
1.入睡困難,每一次入睡超過30分鐘以上
2.早醒
3.中途易醒
4.夢多
5.睡眠淺
6.第二天早睡起來頭暈腦脹,身體有各種不適癥狀
判斷失眠的三個標準:
標準一,3個30分鐘 入睡困難,從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘。 睡眠維持困難,醒了以后到下一次入睡,間隔超過30分鐘。早醒,比平常提前醒來超過30分鐘,而且醒了以后,清醒到天亮。
標準二:上述這些問題一周要超過3天。
標準三:第二天白天很不舒服,社會功能受損。這些標準同時都具備叫做失眠。
睡眠障礙有哪些危害?
長期失眠會導致:
1.疲勞,工作能力下降。
2.記憶力減退,注意力不集中,反應遲鈍。
3.情緒低落,敏感,可能誘發(fā)焦慮,抑郁,甚至造成精神疾病。
4.內耳供血不足,傷害聽力,甚至耳聾耳鳴。
5.長期處于疲勞狀態(tài),身體免疫力下降,感染流行病風險增加。
6.皮膚受損。
7.血糖,糖尿病,高血壓發(fā)病率明顯增加。
8.心臟病幾率提高。
9.可能增加罹患阿爾茨海默病風險。
睡眠幾大誤區(qū):
誤區(qū)一:睡得好就是睡夠8小時,有人整宿做夢昏昏沉沉,有人睡四五個小時精神百倍。專家表示:夠不夠8小時不重要,重要的是有沒有睡夠四道五個睡眠周期。睡眠周期從淺入深,然后出現(xiàn)夢境期,然后又從淺入深,又出現(xiàn)夢境期,周而復始四到五個,人就醒了。
誤區(qū)二:打呼嚕=睡眠質量好?長期嚴重的打呼嚕叫睡眠呼吸暫停綜合征,可能造成困倦,難以恢復性睡眠,乏力或失眠,甚至猝死并與一系列疾病如高血脂,糖尿病等存在關聯(lián)。
誤區(qū)三:多設置幾個鬧鐘反復叫早 設置多個鬧鐘可能導致慢性疲勞,哈佛大學醫(yī)學院研究表明:反復驚醒又睡下,更容易陷入“睡眠-覺醒”循環(huán),難以完全清醒,建議鬧鐘響起后一次性起床,對健康最有益。
誤區(qū)四:過分依賴褪黑素,不要依賴褪黑素。
睡前如何調整,拯救睡眠障礙:
1.盡量不玩手機,關閉電子產(chǎn)品。
2.少吃或不吃東西,盡量減輕入睡時的胃腸負擔,同時可以減少起夜概率。
3.避免攝入刺激性食物如咖啡,濃茶,巧克力等。
4.不要用腦過度,提前給大腦一個放松和休息的緩沖時間段。
5.避免情緒激動,過于興奮和過于悲傷對睡眠不利。
6.避免劇烈運動,可以適當?shù)刈鲆恍┹p柔的活動如拉伸。
7。40℃的溫水泡浴或足浴可以改善血液循環(huán),增加深睡眠時間。
8.做好通風,保持室內舒適的溫濕度。
9.創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境,有助于刺激褪黑素分泌,提高睡眠效果。
10.提起對次日衣著,事務做初步安排,躺下后就不再“糾結”。